Creatine – ons must-have supplement
Creatine is ons onmisbare supplement. En we zijn niet de enigen, want ook de International Society of Sports Nutrition, kortweg ISSN, heeft het bevestigd als een van de belangrijkste sportsupplementen.² Maar waarom? En wat is dat eigenlijk? Hier hebben we alle informatie over creatine voor je verzameld.
Wat is creatine?
Creatine, creatine of creatine, hoe je het ook wilt noemen, is een organisch zuur, met name een koolstof-stikstofverbinding. Ons lichaam produceert ze in organen zoals de lever, pancreas en nieren. Creatine bestaat uit drie aminozuren: glycine, arginine en methionine. Tijdens de creatinesynthese combineren deze drie aminozuren hun specifieke chemische structuren om creatine te vormen. Deze aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwitten en spelen een cruciale rol in verschillende biologische processen in het lichaam. De unieke samenstelling van creatine kan fungeren als een belangrijke energiebron voor spiercellen, vooral tijdens korte, intensieve inspanningen.
Verwarringsgevaar: creatine en creatinine
Creatine moet niet worden verward met creatinine: hoewel creatine een belangrijke rol speelt bij het produceren en leveren van energie voor korte, intensieve fysieke activiteiten, is creatinine een afvalproduct. Het treedt op wanneer creatine in spiercellen wordt gebruikt om energie te produceren. De concentratie creatinine in het bloed en de urine is een indicator voor de nierfunctie, aangezien het continu door de nieren wordt gefilterd en via de urine wordt uitgescheiden. Het meten van het creatininegehalte helpt artsen bijvoorbeeld de nierfunctie te beoordelen en mogelijke nierziekten te diagnosticeren.
Welke vormen van creatine zijn er?
Creatine is hetzelfde als creatine? Fout, er zijn veel verschillende vormen van creatine. Laten we de meest voorkomende eens nader bekijken:
Creatine Monohydraat: Dat wil zeggen de meest wijdverspreide, wijdverspreide en goed onderzochte vorm.Creatine monohydraat wordt in kleine hoeveelheden aangetroffen in bepaalde voedingsmiddelen en wordt in het lichaam gesynthetiseerd uit aminozuren. Het wordt gekenmerkt door de binding van een watermolecuul (hydraat) aan een creatinemolecuul.
Creatine-ethylester: Een vorm waarin creatine is gebonden aan een ethylester, die is ontworpen voor een betere opname door de spieren. De effectiviteit ervan in vergelijking met monohydraat is echter controversieel.
Creatine Hydrochloride (HCL): Een vorm die beter te vergelijken is met creatine monohydraat moet in water oplosbaar zijn, maar bevat minder pure creatine.
Creatine (Kre-Alkalyn): Dit is een gepatenteerde vorm van creatine die speciaal is ontworpen om de pH van creatine te verhogen, waardoor deze stabieler wordt. Deze stabiliteit is bedoeld om te voorkomen dat de creatine wordt afgebroken tot creatinine voordat deze de spieren bereikt. Het idee achter Kre-Alkalyn is dat het verhogen van de pH een efficiëntere opname van de creatine in de spiercellen mogelijk maakt, wat de effectiviteit zou kunnen vergroten zonder de noodzaak van een laadfase en potentiële gastro-intestinale klachten zou kunnen verminderen.
Creatine-effect: Wat doet creatine in het lichaam?
In de spieren is creatine voornamelijk aanwezig als creatinefosfaat, een vorm die cruciaal is voor de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energiebron van de spieren.
Wanneer spieren werken, wordt ATP afgebroken tot adenosinedifosfaat (ADP), waardoor energie vrijkomt. Creatine doneert vervolgens een fosfaatgroep om ADP weer om te zetten in ATP, waardoor de energietoevoer voor verder spierwerk toeneemt. De spierprestaties zijn rechtstreeks afhankelijk van de beschikbaarheid van ATP: hoe voller de creatinevoorraden in de spiercellen zijn, hoe beter de prestaties.
Genoeg theorie, concreet betekent dit dat creatine ervoor kan zorgen dat je verder kunt rennen, harder kunt drukken of meer herhalingen kunt doen – je hebt dus meer kracht.²
Om ervoor te zorgen dat uw creatineniveau optimaal blijft, kunt u uw winkels aanvullen met speciale supplementen, zoals die van ons Creatine poeder. Hoogwaardig, microfijn en smaakloos – ideaal om door uw drankjes te roeren.
Wist je dat: Creatine een van de meest gebruikte en best bestudeerde voedingssupplementen in de sport is.
Creatine-effect voor atleten
Iedereen die gewichten heft in de sportschool zal vroeg of laat van creatine horen. Geen wonder, want zoals we al weten, kan het je helpen je prestaties te verbeteren,
Spieren effectiever opbouwen en er zelfs atletischer uitzien: Creatine wordt opgeslagen in de spiercellen en bindt daar water, waardoor de spieren er voller en volumineuzer uitzien.
Creatine kan ook een positief effect hebben op de regeneratie: uit een onderzoek met duursporters blijkt dat de inname van creatine de celbeschadiging en ontstekingen aantoonbaar kan verminderen.¹
Studies suggereren ook dat creatine de aandachtsspanne, het IQ en het werkgeheugen kan verbeteren.²
Houd er rekening mee: Creatine is geen vervanging voor een bewust en uitgebalanceerd dieet. Omdat essentiële voedingsstoffen en progressieve training de basis vormen voor jouw beste prestaties.
Wie heeft er baat bij een gerichte inname van creatine?
Zoals we in het begin al zeiden, kan ons lichaam zelf creatine aanmaken. Toch kan een gerichte inname van creatine voor velen, en niet alleen voor sporters, interessant zijn:
Krachttraining: Bij gewichtheffen en bodybuilding kunnen atleten profiteren van de inname van creatine, wat de kracht en prestaties tijdens korte, intensieve inspanningen kan verhogen en daardoor de spieropbouw ondersteunt.¹
Sprint: Sporters die zich richten op korte, explosieve sporten zoals sprints kunnen verbeterde prestaties ervaren door de snelle ATP-regeneratie die creatine ondersteunt.³
Team sporten: Bij sporten zoals voetbal, basketbal, hockey en dergelijke, waarbij snelle sprints en explosieve bewegingen nodig zijn, kunnen atleten ook profiteren van de energieverhogende effecten van creatine.
Duursporters: Hoewel creatine vooral bekend staat om zijn voordelen bij korte, intensieve trainingen, zijn er aanwijzingen dat het ook duursporters kan helpen door het herstel te verbeteren en de trainingsprestaties te ondersteunen.³
Oudere volwassenen: Uit onderzoek blijkt dat creatine de spierkracht en functionele prestaties bij oudere volwassenen kan verbeteren, wat belangrijk is voor het behoud van de mobiliteit en het verminderen van het risico op vallen en blessures.⁵
Vegetariërs & veganisten: Omdat creatine vooral in vlees en vis wordt aangetroffen, kunnen mensen die deze voedselbronnen vermijden een lagere creatinevoorraad hebben en daardoor meer baat hebben bij suppletie.
Voor cognitieve functie: Voor cognitieve functie: Uit sommige onderzoeken blijkt dat creatine ook de hersenfunctie kan verbeteren en kan bijdragen aan mentale vermoeidheid, waardoor het een nuttige aanvulling zou kunnen zijn bij mentaal veeleisende banen.⁴
Goed om te weten: De werking van creatine is individueel en kan van persoon tot persoon verschillen, omdat ieder lichaam anders is en functioneert. Meer informatie hierover vindt u in onze blogpost over dit onderwerp Creatine monohydraat effect.
Welke voedingsmiddelen bevatten creatine?
Creatine wordt, zij het in kleine hoeveelheden, aangetroffen in sommige voedingsmiddelen, voornamelijk dierlijke producten:
Rood vlees: Rund- en lamsvlees zijn goede bronnen van creatine. Het creatinegehalte kan variëren afhankelijk van de snit en de bereidingswijze.
Gevogelte: Kip en kalkoen bevatten ook creatine, zij het in kleinere hoeveelheden dan rood vlees.
Vis: Vissoorten zoals tonijn, zalm en haring zijn bijzonder rijk aan creatine.
Varkensvlees: Varkensvlees is ook een bron van creatine, met niveaus die vergelijkbaar zijn met die van rundvlees en gevogelte.
Houd er rekening mee dat de exacte hoeveelheid creatine in deze voedingsmiddelen kan variëren.
Hoe neem ik creatine?
Dat hangt geheel af van het creatinesupplement. Wij raden u aan de verbruiksaanbevelingen van de fabrikant zorgvuldig te lezen en op te volgen.
Als voorbeeld vindt u hier het innameadvies voor onze creatineproducten:
Een rondleiding Ultrazuivere creatine bijv. Roer bijvoorbeeld elke dag 3,5 g poeder door 100 ml water of de drank naar keuze en drink dit op. Beide Creatine-capsules u neemt elke dag één capsule.
Bent u op zoek naar alles-in-één ondersteuning? Gevonden: Onze dagelijkse dosis bevat creatine, collageenpeptiden, L-glutamine en L-leucine - alles wat je nodig hebt voor je prestaties.
Goed om te weten: Zorg ervoor dat u uw lichaam van voldoende vocht voorziet als u creatine gebruikt. Want zoals we weten wordt er veel water opgeslagen in de spiercellen en is dus niet beschikbaar voor andere processen.
En wanneer neem ik creatine?
Ochtend, middag, avond, voor of na het sporten – wanneer is de optimale tijd voor creatine?
De meningen hierover lopen sterk uiteen, zoals u binnenkort zult zien. Het lijkt er echter op dat het tijdstip van de inname misschien niet zo belangrijk is als de regelmaat van de suppletie.
Na het trainen: Sommige onderzoeken en deskundigen raden aan om creatine onmiddellijk na de training in te nemen, omdat de spieren in deze periode bijzonder ontvankelijk zijn voor voedingsstoffen. De theorie is dat spieren tijdens deze fase creatine efficiënter kunnen opnemen en opslaan, wat regeneratie en groei zou kunnen bevorderen.
Vóór de opleiding: Anderen beweren dat het innemen van creatine vóór het sporten de prestaties tijdens trainingen zou kunnen verbeteren door de beschikbaarheid van ATP, de energiebron van de spieren, te vergroten.
Bij een maaltijd: Sommige deskundigen raden aan om creatine bij een maaltijd in te nemen, vooral koolhydraten en mogelijk eiwitten, omdat dit de insulinesecretie zou kunnen verhogen en de opname van creatine in de spieren zou kunnen verbeteren.
Te allen tijde: Uit veel onderzoek blijkt dat de belangrijkste factor in de effectiviteit van creatine de dagelijkse suppletie in de loop van de tijd is, ongeacht het specifieke tijdstip van inname. Dit betekent dat het regelmatig aanvullen van de creatinevoorraden van het lichaam uiteindelijk belangrijker is dan het exacte tijdstip van inname.
Het ideale moment om creatine in te nemen kan variëren, afhankelijk van persoonlijke voorkeuren, dagelijkse routine en hoe uw lichaam reageert op creatine. Het belangrijkste is dat je een routine vindt die voor jou werkt en die je consequent kunt volhouden.
Wat zijn de bijwerkingen van het gebruik van creatine?
Creatine is een van de best onderzochte voedingssupplementen en wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor gebruik op korte en lange termijn bij gezonde volwassenen. Zoals bij elk supplement kunnen sommige mensen echter bijwerkingen ervaren. De meest gemelde bijwerkingen zijn onder meer:
Water afstotend: Een van de meest bekende bijwerkingen is een verhoogde waterretentie in de spiercellen. Dit kan leiden tot een snelle gewichtstoename, maar dit komt vooral door de toename van de hoeveelheid water in het lichaam.
Maagdarmklachten: Sommigen melden gastro-intestinale symptomen zoals krampen, misselijkheid of diarree na inname van creatine, vooral als het op een lege maag of in hoge doses wordt ingenomen.
Spierkrampen en uitdroging: Er zijn rapporten die wijzen op een mogelijke toename van spierkrampen en het risico op uitdroging, hoewel wetenschappelijke studies deze effecten niet consequent bevestigen.
Nierbelasting: Er zijn zorgen over de effecten van creatine op de nierfunctie, vooral bij langdurig gebruik of bij mensen met reeds bestaande nierproblemen. Het merendeel van het onderzoek suggereert echter dat creatine geen negatieve effecten heeft op de nieren bij gezonde volwassenen.
De meeste mensen kunnen creatine gebruiken zonder noemenswaardige bijwerkingen. Wij adviseren u zich aan het consumptieadvies te houden en voldoende water te drinken.
Als u twijfelt of medicijnen gebruikt, raden wij u ook aan een arts te raadplegen voordat u creatine inneemt.
Bronnen:
¹ Creatine verhoogt de fysieke prestaties tijdens snelheidstraining als onderdeel van kortdurende intensieve fysieke activiteit - bij een dagelijkse inname van 3 g.
² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
³ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320504005211
⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19773644/
⁵ Uitvoeringsverordening (EU) 2017/672
