Call it Speedweek: Die 7-Tage-Diät

Die 4 Hungerphasen

Bei der Speedweek machen wir uns zum Teil gewisse Abläufe im Körper zu Nutze, die während Hungerphasen eintreten können. Wichtig ist aber zu allererst zu sagen, dass langes hungern negative Effekte auf dich und deinen Körper hat. Bei einer Mangelernährung verliert dein Körper nämlich nicht nur an Gewicht, sondern ihm werden auch lebensnotwendige Nährstoffe entzogen.

Um dir zu verdeutlichen, welche Phasen des Hungerns du dir zu Nutze machen kannst und welche Stadien du vermeiden solltest, erklären wir dir kurz die vier Phasen des Hungerns:

1. Postabsorptive Phase
2. Frühe Hungerphase
3. Späte Hungerphase
4. Prolongierte Hungerphase

Postabsorptive Phase 

Die postabsorptive Phase beschreibt die Zeit wenige Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme.

Frühe Hungerphase

Attention – schon rollt die zweite Phase rein. In der frühen Hungerphase stellt dein Körper kurzfristig in Sachen Energiegewinnung um und zapft deine Energiereserven an. Unter normalen Umständen spaltet der Körper deine Nahrung in Glukose auf. Diese Glukose versorgt anschließend den Körper mit Energie. 

Wenn du hungerst, dauert es circa 24 Stunden, bis deine Glukosespeicher aufgebraucht sind. Jetzt beginnt dein Körper, Glykogen aus der Leber und den Muskeln in Glukose umzuwandeln. Am zweiten Tag ohne Nahrung sind Glukose und Glykogen aller Wahrscheinlichkeit nach aufgebraucht. Dein Körper fängt dann an, Muskelgewebe abzubauen, um Energie zu gewinnen. Das ist allerdings nur ein vorrübergehender Prozess, denn eigentlich will dein Körper deine Muskeln unbedingt erhalten und nicht abbauen – makes sense, denn deine Muskulatur sorgt für viele überlebenswichtige Funktionen. In dieser Phase wird also vorübergehend Energie bereitgestellt, während der Stoffwechsel eine größere Umstellung vollzieht.[1]

Späte Hungerphase

Nach ca. vier Tagen beginnt die späte Hungerphase. Die Übergangsphase ist vorbei und dein Körper stellt nun seinen Stoffwechsel um: Um einen übermäßigen Muskelabbau zu verhindern, beginnt der Körper, aus den Fettspeichern Ketone zur Energiegewinnung zu bilden, ein Prozess, der als Ketose bezeichnet wird.

Ketose:

Ganz genau ist Ketose ein Stoffwechselzustand, in dem das Blut eine hohe Konzentration an Ketonen, konkret Beta-Hydroxybutyrat, aufweist.[2] Denn wenn dein Körper nicht genügend Glukose für die Versorgung deiner Zellen hat, sinkt der Spiegel des Hormons Insulin. Das führt wiederum dazu, dass Fettsäuren in großen Mengen aus den Fettspeichern des Körpers freigesetzt werden.[3],[4] Viele dieser Fettsäuren werden zur Leber transportiert, wo sie oxidiert und in Ketone umgewandelt werden. Diese werden dann im gesamten Körper als alternative Energiequellen genutzt.[5],[6]

Prolongierte Hungerphase

Der Vollständigkeit halber sei darauf hingewiesen, dass nach der Ketose noch die prolongierte Hungerphase folgt. Save to say: Je mehr Fettspeicher vorhanden sind, desto länger kann eine Person in der Regel ohne ausreichende Nahrungszufuhr überleben. Sobald die Fettspeicher vollständig abgebaut sind, greift der Körper zur Energiegewinnung allerdings wieder auf den Muskelabbau zurück, da dies die einzige verbleibende Brennstoffquelle im Körper ist.

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Die Speedweek: Grundgedanke und Umsetzung

Die Ausgangslage für die Speedweek bilden folgende Annahmen: 

1. Es gibt verschiedene Hungerphasen und wir haben gelernt, dass die Fettverbrennung nach ca. drei Tagen optimiert ist, nach fünf bis sieben Tagen jedoch die ersten negativen Effekte eintreten.

2. Der tägliche Kalorienverbrauch wird in erster Linie über Fett gewährleistet (das temporär gespeichert wurde).

Ein 7-Tage-Zyklus ist ein guter Zeitraum, der sich in unseren Alltag einbinden lässt und nur kurzzeitig in die dritte Hungerphase führt bzw. diese bereits mit Hilfe von minimaler Nahrungszufuhr vermeidet.

Daraus ergeben sich folgende mögliche Vorteile der Speedweek: Die Fettverstoffwechselung wird verstärkt über einen lohnenswerten mehrtägigen Zeitraum genutzt. Gleichzeitig leerst du deine Glykogenspeicher in der Muskulatur, durch die entsprechende Trainingsbelastung.

Speedweek-Speiseplan

In der Speedweek gibt es täglich:

1. 2 Eier
2. 1 Gurke ODER 200 g Tomaten
3. 5 g Fischöl
4. 150 g Protein (Frauen können auf 100 g reduzieren)
5. 150 "Bonus-Kalorien"

Die Eier, das Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig das Protein.

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Warum wird die Speedweek so gestaltet?

Generell ist die Speedweek durch eine relativ einseitige Lebensmittelzufuhr gekennzeichnet. Obviously, bei dem Ernährungsplan fallen dir sicherlich hunderte Dinge ein, die du vermissen wirst. We understand, aber deswegen ist die Speedweek ja auch ein echter Quicky. Genau wegen dieser sehr kurzen Dauer ist es möglich, die Speedweek ohne eine eventuelle Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu überstehen, bspw. kann der Körper auch fettlösliche Vitamine speichern.[7]

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Explain: Wieso sieht so der Speedweek-Speiseplan aus?

Die im Speedweek-Speiseplan enthaltenen 2 Eier sowie 5 g Fischöl sollen nicht nur die Mindestmenge an Fett gewährleisten, sondern auch die notwendige Zusammenstellung an unterschiedlichen Fettsäuren. Darüber hinaus liefert Eigelb eine Vielzahl an Mikronährstoffen. Die Gurke, bzw. die Tomaten, dienen der Sättigung und sind gute Kalium-Lieferanten.

Kalium wiederum ist für die Zellhydration notwendig.[8] Eine ausreichende Zufuhr soll die sportliche Leistungsfähigkeit so gut wie möglich während dieser Woche konservieren. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass eine gewisse Abgeschlagenheit bei derartiger Niedrig-Kalorienzufuhr absolut im Normbereich liegt und neue Bestleistungen am Ende der Speedweek nicht zu erwarten sind.

Den Kern des Plans stellen hingegen die 150 (bzw. 100) g Protein dar. Diese dienen in erster Linie dem Muskelschutz, so dass der Körper nicht übermäßig Muskulatur abbauen muss, sondern auf über die Nahrung zugeführte Aminosäuren zurückgreifen kann. Die Proteinquellen sollten hochwertig sein. Am besten kombinierst du verschiedene Nahrungsmittel, um die Aminosäuren-Zufuhr differenziert zu gestalten. Da jede Proteinquelle jedoch auch immer Kohlenhydrate und / oder Fett, wenn auch oftmals in minimalen Mengen, enthält, werden weitere 150 "Bonus-Kalorien" in den Plan einkalkuliert. Hiervon profitieren insbesondere Vegetarier und Veganer, da ihre Eiweißlieferanten (Milchprodukte, Hülsenfrüchte etc.) in der Regel nennenswerte Kohlenhydratanteile aufweisen.

Wie stellst du deinen Speiseplan für die Speedweek zusammen?

Im ersten Schritt solltest du dir deine Proteinportionen zusammenstellen. Sie sollen in Summe die geforderten 150 g Eiweiß liefern.

Zweitens werden die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate und Fette aufaddiert und ihr Kaloriengehalt bestimmt. Er sollte die 150 kcal nicht überschreiten.

ATTENTION AGAIN: Der Speedweek-Tagesplan entspricht ca. 1.000 kcal und verursacht damit je nach aktuellem Grund- und Leistungsumsatz ein enormes tägliches Defizit. Eine dauerhafte Aufrechterhaltung dessen liegt uns äußerst fern. Vielmehr haben wir zum Ende der Woche Interesse daran, die geleerten Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen und damit auch den Leptin-Spiegel wieder anzuheben. Aus diesem Grund findet am sechsten oder siebten Tag ein Refeed statt, der möglichst fettarm erfolgen sollte.

Da die Kohlenhydratspeicher deiner Muskulatur während der Woche weiterhin durch dein Training beansprucht werden, solltest du täglich ca. 250 bis 400 g Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Speedweek Closing: das Refeed

Ob man am sechsten oder siebten Tag lädt, kann man sowohl von mentaler Stärke, als auch Körperfettanteil abhängig machen. Sportler, die bereits einen geringen Körperfettanteil haben, dürften bereits einen Tag früher wieder zu Kohlenhydraten greifen. Neben klassischen Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln oder Obst sind aber auch nach den langen Tagen des Leidens einige Gummibärchen, etwas Frozen Joghurt oder Sorbet im Rahmen eines sauberen Refeeds absolut in Ordnung.

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Gibt es einen Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt beschreibt in erster Linie einen Effekt auf der Waage, bei dem das Gewicht zunächst runtergeht und nach Abschluss der Diät wieder nach oben schnellt. Passiert das nach einer Speedweek ebenfalls?

Hier erklären wir dir vier Faktoren, die erklären, wieso sich das Gewicht im Rahmen der Speedweek (und danach) verändert:

1. Die Kohlenhydratspeicher werden sich zunächst leeren und damit auch gebundenes Wasser verlieren.
2. Je nach Natrium-Kalium-Haushalt kann es zu temporär zu verstärkter Wasserausscheidung kommen.
3. Der Magen-Darm-Trakt wird vollkommen entleert sein, was möglicherweise (oder wahrscheinlich) bei der Messung zu Beginn nicht so war.
4. Die Körperfettmasse wird sich im Rahmen der Speedweek verringern.

Nach Beendigung dieser 7-Tage-Kurzdiät werden sich die Punkte 1 bis 3 wieder normalisieren und lediglich noch Punkt 4 Bestand haben. Das bedeutet, dass das Gewicht nach der Speedweek also tatsächlich wieder steigen wird, was aber nicht zu Irritationen führen sollte. Die Waage ist häufig ein schlechter Berater bei der Überprüfung der eigenen Diät-Erfolge, besser eignen sich dafür Vorher-Nachher-Fotos.

Außerdem gibt es noch weitere Faktoren, die Einfluss auf die Intensität eines tatsächlichen Jojo-Effekts (also der ungewollten Fettzunahme) nehmen können:

1. Verschlechterung des Hormonspiegels
2. Verlust von Muskelmasse
3. Rückkehr zu schlechten Essgewohnheiten

Das sind die drei Hauptgründe dafür, dass die Waage nach Beendigung einer Diät nicht nur zum alten Gewicht zurückkehrt, sondern sogar darüber hinausschnellt.

Während der dritte Punkt bei jedem selbst liegt und ein strukturiertes Diätvorgehen hier einen geringeren Einfluss hat, werden die ersten beiden Punkte im Rahmen der Speedweek bewusst verhindert. Vorausgesetzt ist natürlich, dass du diese Woche als gezielten zyklischen Einschub im Rahmen eines ganzheitlichen Trainings- und Ernährungskonzepts siehst.