Die Vorteile von Eiweißshakes vorm Schlafengehen
Protein Shakes zum Frühstück sind für viele Menschen zum Alltag geworden oder werden häufig nach einem harten Training zum Muskelaufbau konsumiert. Proteine tragen zur Erhaltung und Zunahme von Muskeln bei, denn sie enthalten essenzielle Aminosäuren, die für diese Prozesse benötigt werden. Wenn die Proteinaufnahme zu gering ist, kann das negative Auswirkungen auf den Körper haben – die Einnahme eines Eiweißshakes kann das Gleichgewicht wiederherstellen. Protein Shakes nach dem Training gelten als die beste Methode, um Energie zu tanken und das Muskelwachstum zu optimieren. Aktuelle Studien deuten jedoch darauf hin, dass das Trinken eines Protein Shakes abends vor dem Schlafengehen zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen kann.
Wann ist die ideale Zeit, um einen Protein Shake zu trinken?
Wann die beste Zeit ist, um einen Protein Shake einzunehmen, richtet sich nach deinen Fitness-Zielen. Je nachdem, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen bzw. erhalten möchtest, empfiehlt sich eine andere Tageszeit. So kann etwa ein Protein Shake abends vor dem Schlafengehen den Muskelaufbau anregen.[1]
Was bringt ein Protein Shake abends für den Muskelaufbau?
Eiweiß liefert Aminosäuren, die für den Aufbau von Muskeln sorgen. Die Muskeln reparieren sich selbst und wachsen, während wir schlafen. Während dieser Zeit ist der Spiegel des Wachstumshormons erhöht. Dieses Hormon fördert das Muskelwachstum und baut Fett ab. Studien haben gezeigt, dass man diesen Anstieg des Wachstumshormons in vollem Umfang nutzen und den Muskelaufbau maximieren kann, wenn man direkt vorm Schlafen Protein – z. B. in Form eines Shakes – zu sich nimmt.[2],[3]
Der Grund dafür ist, dass man dabei Aminosäuren zuführt, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln benötigt werden.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurde die Wirkung des Verzehrs von Protein Shakes für den Muskelaufbau mit gesunden jungen männlichen Teilnehmern untersucht. Sie führten am Abend einen Wettkampf im Gewichtheben durch und erhielten unmittelbar nach dem Training 20 Gramm Eiweiß. Dreißig Minuten vor dem Schlafengehen nahmen acht der Männer einen Protein Shake mit 40 Gramm Casein zu sich. Bei den acht Männern, die den Casein Protein Shake abends vor dem Schlafengehen zu sich nahmen, war die Muskelproteinsynthese erhöht. Das legt nahe, dass Eiweiß die Erholung nach dem Training über Nacht verbessert.[4]
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2015 wurden junge Männer bei der Durchführung eines 12-wöchigen Krafttrainingsprogramms beobachtet. Alle Teilnehmer nahmen eine eiweißreiche Ernährung zu sich (1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht). Eine Gruppe nahm abends vorm Schlafengehen einen Eiweißshake zu sich, der 27,5 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Kohlenhydrate enthielt. Die andere Gruppe erhielt ein Placebo-Getränk. Bei der Gruppe, die den Protein Shake konsumierte, wurden größere Verbesserungen bei Muskelkraft, Muskelgröße und Muskelfasergröße festgestellt.[5]
Hilft ein Protein Shake vor dem Schlafen beim Abnehmen?
Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du brauchst, kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Das bedeutet, dass es ausschlaggebend ist, auf welche Weise du deine Ernährung mit Protein Shakes ergänzt. Eiweißshakes fügen deiner täglichen Gesamtkalorienzufuhr Kalorien hinzu. Wenn du mit Protein Shakes abnehmen willst, solltest du den Shake in deine Kalorienzufuhr für den Rest einplanen.
Eiweißshakes als Mahlzeitenersatz können für Menschen, die abnehmen wollen, von Vorteil sein, aber dazu müssen sie nicht zwingend abends eingenommen werden. Du kannst einen Protein Shake vor dem Schlafengehen trinken, wenn du nicht zu Abend gegessen hast oder nach dem Abendessen hungrig bist. Wenn du einen Shake anstelle einer anderen Mahlzeit oder eines anderen Snacks zu dir nimmst, kann dies dazu beitragen, dass du vor dem Schlafengehen nicht zu viel isst.
Auf jeden Fall solltest du darauf achten, dass das Eiweißpulver für deinen Shake einen möglichst geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten enthält und nicht voll mit verstecktem Zucker ist.
Welches Protein eignet sich für den Eiweißdrink am Abend?
Proteinquellen unterscheiden sich darin, wie sie die Muskelproteinsynthese stimulieren. In den meisten Forschungsarbeiten wurde Casein Protein für die Teilnehmer verwendet. Das Milchprotein Casein ist eine langsam verdauliche Proteinquelle, die eine schrittweise Freisetzung und Zunahme der Aminosäuren während der Nacht ermöglicht.[5]
Es gibt prinzipiell drei Proteinarten, die du vor dem Schlafengehen einnehmen kannst – die Milchproteine Whey und Casein oder pflanzliche Eiweiße. Sowohl Whey- als auch CaseinProteine werden aus Milch gewonnen, haben aber unterschiedliche Aminosäureprofile.
Whey Protein wird schnell verdaut und ist nachweislich am effektivsten für den Muskelaufbau, weshalb es auch so häufig nach dem Training verwendet wird. Außerdem enthält es mehr verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig sind.[7] Casein Protein wird hingegen aus festen Milchbestandteilen hergestellt. Das bedeutet, dass unser Körper länger braucht, um es zu verdauen und aufzuspalten.[8]
Auch hochwertige pflanzliche Proteinquellen können die Muskelproteinsynthese über Nacht erhöhen. Pflanzliche Proteinpulver können jedoch vollständige Proteine enthalten oder auch nicht – das heißt, sie enthalten nicht alle Aminosäuren. Die Wahl eines pflanzlichen Eiweißpulvers wie das ESN Vegan Designer Protein, das mehrere Proteinquellen miteinander kombiniert, hilft dir, alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen.
Wenn du dein Training am Abend gerade beendet hast, könnte ein Eiweißdrink mit Whey – z. B. unserem ESN Designer Whey – die beste Wahl für eine schnelle Erholung sein. Falls du einen Ruhetag einlegst oder du nur Proteine vor dem Schlafengehen brauchst, ist ein Casein Protein Shake aufgrund seiner langsamen Verdauung vielleicht besser geeignet.
Abends Eiweißshakes für einen besseren Schlaf trinken?
Guter Schlaf ist unglaublich wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Die Proteinaufnahme kann einen Einfluss auf die Müdigkeit haben. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von moderaten Mengen an Eiweiß vor dem Schlafengehen mit einer besseren Schlafqualität verbunden ist, einschließlich weniger störendem Aufwachen während der Nacht.[9]
Enthält ein Eiweißshake jedoch viel Zucker, kann er aufgrund der Stoffwechselreaktion den Schlaf verzögern. Um dies zu verhindern, solltest du am besten einfach zuckerarme Eiweißshakes trinken.
Tipps für den Protein Shake vorm Schlafen
Je nachdem, welches Ziel du anstrebst, eignen sich unterschiedliche Protein Shakes für abends:
- Wenn du an Gewicht zunehmen willst, solltest du einen kalorienreicheren Eiweißshake vorm Schlafengehen wählen.
- Wenn du ein Sportler bist, der Muskeln aufbauen will, empfiehlt sich abends ein Protein Shake mit moderatem Kaloriengehalt und einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen.
- Wenn du auf eine Diät zur Gewichtsabnahme setzt, solltest du einen kalorien- und zuckerarmen Protein Shake vor dem Schlafengehen wählen.
Fazit: Darum kann sich die Einnahme von Eiweißshakes am Abend lohnen
Es gibt genügend wissenschaftliche Belege für die Bedeutung der Proteinzufuhr für den Muskelaufbau. Während die meisten Menschen ihren täglichen Bedarf allein durch die Ernährung decken können, könnten einige von Protein Supplements wie Protein Shakes profitieren. Wenn die täglichen Kalorien und das Aktivitätsniveau berücksichtigt werden, kann ein Protein Shake abends hilfreich sein, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, die Erholung zu unterstützen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Bei der Frage, welcher Protein Shake für abends geeignet ist, legen die meisten Studien Casein Protein nahe. Casein wird häufig empfohlen, weil es vom Körper langsam verstoffwechselt wird, was bedeutet, dass es die Muskelproteinsynthese über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht. Es kann außerdem auch deine Energie steigern und dich den ganzen Tag über satt halten. Whey Protein hingegen wird schnell absorbiert und führt daher zu einer kürzeren Muskelproteinsynthese.
