Dies hat sehr wahrscheinlich damit zu tun, dass eher die Kohlenhydrate als die Fette zu Übergewicht führen. Denn der Körper kann nur einen begrenzten Teil der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzen oder durch Ausschüttung von Insulin in Leber und Muskeln speichern. Der Rest wandert in die Fettzellen.
Aus dieser Erkenntnis sind verschiedene Ansätze zur Gewichtsreduktion abgeleitet worden. Ein Ansatz, der diesem Prinzip konsequent folgt, ist die sogenannte "anabole Diät", bei der auf Kohlenhydrate fast vollständig verzichtet wird. Jedoch sind Kohlenhydrate auch wichtig für viele Funktionen des Körpers. Insbesondere das Gehirn braucht zur optimalen Funktion ständig eine gewisse Menge an Kohlenhydraten. Daher empfiehlt sich ein nahezu vollständiger Verzicht darauf nicht.
Wer Fett abbauen und dabei seine Muskulatur bestmöglich erhalten möchte, sollte daher seine Ernährung so gestalten, dass diese wenig Kohlenhydrate, eine moderate Menge an Fetten und eine hohe Menge an Protein enthält. Dabei sollte man beachten:
- Whey Protein ist ein schnelles, anaboles Protein und hat daher besonders am Morgen sowie vor und nach dem Training seine Bedeutung.
- Casein ist ein antikataboles Langzeitprotein. Daher empfiehlt es sich besonders in Diätphasen. Denn in der Diät muss dem Muskelabbau entgegengewirkt werden.
- Zum Schutz der Muskulatur sind BCAA besonders wertvoll.
- Bei den Fetten sind insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig, da der Körper diese nicht aus anderen Fettsäuren herstellen kann. Es empfiehlt sich während der Diät daher die Zufuhr von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Whey Protein
Proteine sind bekanntlich die Bausteine der Muskulatur. Und die gilt es während einer Diät zu erhalten. Whey Protein wird vom Körper sehr schnell aufgenommen. Man sollte daher auch während einer Diät nicht darauf verzichten. Am Morgen dient Whey Protein dazu die Reserven des Körpers schnell wieder aufzufüllen. Vor und nach dem Training stellt es dem Körper auch während der Diät schnell Protein-Bausteine zum Erhalt der Muskulatur zur Verfügung.
Casein Protein
Im Unterschied zu Whey Protein ist Casein ein langsam wirkendes Protein. Während nach der Einnahme von Whey schon nach 20 - 40 Minuten das Maximum des Aminosäurenspiegels erreicht ist, dauert dies bei Casein ca. 3 - 4 Stunden. Gerade diese Eigenschaft scheint Casein für Diäten besonders geeignet zu machen. So gibt es eine Studie, in der Casein in der Diät noch besser überzeugen konnte als Whey Protein. Casein hat antikatabole Eigenschaften, und das scheint während einer Diät besonders wichtig zu sein.
BCAA
BCAA (Branched Chain Amino Acids) heißen zu Deutsch "verzweigtkettige Aminosäuren". Sie bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Etwa ein Drittel des Proteins, aus dem die Muskulatur besteht, machen die BCAA aus. Ihre Aufgaben sind hauptsächlich "proteinogener" Natur, sie dienen also dem Erhalt und Aufbau der Muskulatur. Zudem werden sie direkt in der Muskulatur - und nicht in der Leber - verstoffwechselt. BCAA tragen zum Erhalt der Muskulatur während der Diät über zwei Mechanismen bei:
- Sie steigern die Insulinausschüttung nach dem Training und haben daher einen anabolen Effekt.
- Sie verhindern, dass Muskelprotein über den Prozess der Gluconeogenese zur Produktion von Glukose abgebaut wird.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Von dem Slogan "Fett macht fett", der noch in den 80er und 90er Jahren das Maß der Dinge war, ist man mittlerweile weit weg. Fette sind lebenswichtig, doch kommt es auf den Typ und die Qualität an. Man muss unterscheiden in nicht essentielle, gesättigte Fette oder gar Transfette (= Fast Food Fett) und ungesättigte, essentielle Fette. Bei letzteren sind insbesondere die mehrfach ungesättigten Fette für eine optimale Versorgung von hoher Bedeutung. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und können sogar das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung senken. Sie sind die optimale Unterstützung, wenn es um größere Muskeln und weniger Körperfett geht.
