Von der Masse- und Aufbauphase in die Definitionsphase: Diät und Trainingstipps
Für die meisten Menschen, die fit und schlank aussehen möchten, reicht es, auf ihre Ernährung zu achten und dem Körper regelmäßig neue Trainingsreize zu liefern, um Muskeln aufzubauen und zu definieren. Doch Kraftsportler und Bodybuilder, die viele Muskeln aufbauen und präsentieren möchten, profitieren von den sich abwechselnden Masse- und Definitionsphasen, um ihr Trainingsziel zu unterstützen.
Was ist im Kraftsport die Definitionsphase?
Der Begriff Definitionsphase, auch Defi-Phase, folgt im Kraftsport auf eine sogenannte Massephase. Während in der Massephase Masse aufgebaut wird, dient im Bodybuilding die Definitionsphase dazu, die zuvor aufgebauten Muskeln zu definieren. Hierzu wird Fett mithilfe von Training und Ernährung abgebaut und gleichzeitig die Muskulatur aufrechterhalten.
| Massephase | Definitionsphase |
|---|---|
| ● Muskelaufbau mit kontinuierlichen Trainingsreizen | ● Fettabbau und Muskelerhalt durch Anpassung des Trainingsplans und der Ernährung |
| ● Kalorienüberschuss sowie Proteine und Nährstoffe | ● Kaloriendefizit sowie ausreichend Proteine und Nährstoffe zur Muskeldefinition durch die Mahlzeiten |
| ● Neben dem Muskelaufbau lagert der Körper auch Fett durch den Kalorienüberschuss ein Definitionsphase |
● Oberstes Ziel: Muskeln der Massephase erhalten |
Um den Fettabbau zu fördern und die in der Massephase aufgebauten Muskeln in der Definitionsphase zu definieren, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Es müssen also weniger Kalorien gegessen als verbraucht werden, wie beispielsweise bei einer Diät. Bei einer gewöhnlichen Diät baut der Körper allerdings etwa 60 Prozent Fett und 40 Prozent Muskelmasse ab. In der Defiphase ist es also wichtig, den Muskelmasseabbau zu stoppen.
Das Stichwort sind hier Proteine und Makronährstoffe aus Lebensmitteln, die den Körper versorgen und den Muskelabbau trotz des Abnehmens verlangsamen können. Denn ohne eine Proteinzufuhr vor und nach dem Training nutzt der Körper Eiweiß aus den Muskeln, was wiederum zum Verlust deiner Muskeln führt.
Unterstützen können hier Proteinpulver wie das ESN Designer Whey Protein oder das vegane Proteinpulver ESN Vegan Designer Protein, die deinen Körper kurz- und langfristig mit Eiweißen und Aminosäuren versorgen. Zusätzlich wirken Proteine sättigend, wodurch dir das Abnehmen in der Definitionsphase mit deinem Ernährungsplan leichter fallen kann.
Krafttraining in der Definitionsphase: Muskeltraining anpassen
Die Muskulatur sollte nicht nur mit ausreichend Proteinen und Makronährstoffen im Ernährungsplan, sondern auch mit dem passenden Krafttraining und einem Trainingsplan in der Definitionsphase erhalten werden. Wurde in der Massephase mit vielen Gewichten und geringen Wiederholungen trainiert, so gilt das bei der Fitness in der Definitionsphase andersherum: Auf dem Trainingsplan sollten mehr Wiederholungen und geringere Gewichte stehen, da der Körper weniger Energie für maximale Leistungen durch das Kaloriendefizit zur Verfügung hat. So beugst du auch Verletzungen in der Defiphase vor. Dennoch solltest du deinen Trainingsplan in der Definitionsphase nicht komplett umstellen – hast du vorher viel Krafttraining gemacht, verlierst du eher Muskeln, wenn du jetzt nur noch Ausdauertraining betreibst. Für die optimale Muskeldefinition benötigst du also eine passende Mischung auf Basis deines vorhergehenden Trainings.
Definitionsphase: Ist Muskelaufbau oder Muskelerhalt besser?
In der Definitionsphase ist ein Muskelaufbau mit einem Kaloriendefizit für fortgeschrittene Sportler nicht möglich – konzentriere dich stattdessen darauf, die in der Massephase hinzugewonnenen Muskeln zu erhalten. Viele Sportler machen den Fehler, beides zu wollen. Häufig führt dies jedoch dazu, dass sie mehr Muskelmasse verlieren, als nötig wäre. Mit einem angepassten Training, ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, Vitaminen und Nährstoffen unterstützt du deinen Körper dabei, die bestehende Muskulatur zu erhalten.
Wie lange dauert die Definitionsphase?
Die Dauer der Definitionsphase hängt von der Höhe des gewählten Kaloriendefizits und dem eigenen Körperfettanteil und Körpergewicht nach der Massephase ab. Meist liegt sie zwischen 4 und 12 Wochen. Je weniger Körperfett bis zum angestrebten Ziel vorhanden ist, desto kürzer kann die Definitionsphase ausfallen. Bei mehr Körpergewicht und Körperfett dauert die Definitionsphase entsprechend länger.
Um deine sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und im Kraftsport nach der Definitionsphase nicht unnötig viel Fett in der Massephase zuzunehmen, sollte dein Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kalorien pro Tag liegen. Pro Woche kannst du auf diese Weise zwischen 2.100 und 3.500 Kalorien verlieren, das heißt rund ein halbes Kilogramm Körperfett pro Woche.
Fazit: Darauf sollten Sportler in der Definitionsphase achten
Beim Bodybuilding während der Definitionsphase besteht das Ziel darin, das in der Massephase angesammelte Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die aufgebaute Muskulatur zu erhalten. Hierfür gilt es, den Körper mit proteinreichen Lebensmitteln zu den Mahlzeiten, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien sowie auf das Kaloriendefizit angepassten Trainingsreizen zu versorgen. Plane je nach Ausgangsanteil Körperfett für deine Definitionsphase eine Dauer von 4 bis 12 Wochen ein. Mit einem geringen Kaloriendefizit vermeidest du darüber hinaus übermäßige Fetteinlagerungen in der Massephase nach der Definitionsphase.
